سنتناول في هذا المقال موضوع الساعة البيولوجية وكيفية ضبطها. تعتبر الساعة البيولوجية بمثابة جهاز توقيت داخلي للإنسان، وتتكون من مجموعة مركبات تتفاعل مع الخلايا الموجودة في جسم الإنسان. سنستعرض جوانب هذه الساعة وكيفية ضبطها بشكل فعال.

ما هي الساعة البيولوجية؟

• يعتمد جسم الإنسان على أنظمة بيولوجية لتنظيم فترتي النوم والاستيقاظ، حيث يكون النظام الأول مسؤولاً عن تحديد المدة المثالية لراحة جسم الإنسان خلال النوم وكذلك الوقت المناسب للاستيقاظ.
• هناك نظام ثانٍ، وهو الساعة البيولوجية، التي تنظم جميع الوظائف البيولوجية داخل الجسم مثل النوم والاستيقاظ بشكل يومي.
• تعمل كلا النظامين المذكورين على تحقيق توازن يساعد الإنسان على الشعور بالراحة خلال يومه، حيث تفرز الساعة البيولوجية إشارات مهمة من الدماغ تؤثر على الحالة النفسية والجسدية.

آلية عمل الساعة البيولوجية

• تسيطر على الساعة البيولوجية منطقة في الدماغ تُعرف بالمهاد، التي تعتبر المركز الأساسي لتحليل المعلومات الدورية والجسدية، وتحديد أنماط النوم المختلفة.
• تحتوي هذه المنطقة على نواة تُسمى النواة التصالبية، والتي تستقبل إشارات الضوء من العين وتُرسل إشارات عصبية عبر الألياف العصبية. عند التعرض للضوء، تُرسل هذه الإشارات إلى النواة التصالبية.
• تمر الإشارات العصبية من النواة إلى الغدة الصنوبرية، التي تُنتج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تعزيز النوم.
• تتكون الساعة البيولوجية بناءً على أنماط الضوء والظلام، وتبقى هذه الساعة تعمل وفقاً لهذه الأنماط، وإذا تمت مخالفته، قد تحدث مشاكل صحية عديدة.

كيفية ضبط الساعة البيولوجية

• يمتلك كل فرد جدولًا داخليًا يحدد فترات النوم والاستيقاظ، لكن يمكن أن يتعرض الشخص لمواقف تؤدي لتغييرات في هذا الجدول، خاصة عند العمل ليلاً أو السهر.
• يمكن ضبط الساعة البيولوجية من خلال الالتزام بروتين معين، حيث يعمل الشخص على تحديد وقت محدد للنوم واستكمال كافة المهام قبل ذلك، مما يؤهل الجسم للراحة ويساعد على تقليل التوتر.
• تساهم الإضاءة الصباحية في تنبيه الجسم للاستيقاظ، إذ يساعد الضوء على تقليل مستوى الميلاتونين وبالتالي تعزيز اليقظة، ويمكن تعزيز ذلك من خلال استخدام المصابيح أو التعرض لأشعة الشمس.
• للحصول على نوم جيد ليلاً، يُنصح بتجنب الإضاءة الزرقاء الناجمة عن الأجهزة الإلكترونية، وإطفاء جميع الأضواء في الغرفة.
• تتوفر العديد من الطرق لضبط الساعة البيولوجية، مثل ممارسة التمارين الرياضية، تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، وتقليل استهلاك الكافيين.

العلاقة بين الساعة البيولوجية والرجيم

• تعمل الساعة البيولوجية كساعة محيطية، وهي مرتبطة بسلوك دوري للخلايا في الجسم، المتحكم فيه بواسطة مواد تحفز المنطقة المعروفة فوق التصالبية، مما يتيح للسلوك الخلوي إنتاج جينات تنظم درجة الحرارة والعمليات الأيضية.
• يمكن للجسم إنشاء ساعة بيولوجية خاصة به قادرة على تنظيم النشاط الخلوي، لكن عدم ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى تعطل هذا النظام، مما يؤثر سلباً على الجينات وعمليات الأيض، ولهذا يعد اتباع نظام غذائي صحي “رجيم” ذا فائدة كبيرة لتنظيم الساعة البيولوجية.
• يساعد تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال إفراز الأنسولين، الأمر الذي يحدث بشكل أفضل عند ارتفاع مستوى السكر، وفي حال انخفاصه، يساعد الجسم على إدارة مستوى الدهون.
• يساهم تنظيم مستوى البروتين في الجسم من خلال الهضم الذاتي، حيث أن تناول كميات كافية من البروتين يمنح الجسم الطاقة اللازمة للنوم بشكل أفضل.

علاج اضطرابات الساعة البيولوجية

• عند تعرض الساعة البيولوجية للاضطراب بسبب السفر، يُنصح بتناول مكملات الميلاتونين في المساء، على أن يتم ذلك بحذر وعدم الإفراط في تناولها.
• بخصوص الاضطرابات الناتجة عن العمل في الليل، ينصح الطبيب باستعمال المكملات وتوفير بيئة هادئة للنوم خلال النهار، مع تظليل النوافذ وتجنب تناول القهوة.
• في حالة وجود اضطرابات نوم غير مفسرة، حيث يعتاد بعض الأشخاص على النوم في أوقات غير منتظمة، يوصى بالعلاج بالضوء واستخدام مكملات الميلاتونين.
• هناك اضطرابات نوم أخرى قد تكون مرتبطة بحالات مرضية، وفي هذه الحالات، يُنصح المرضى بممارسة الرياضة قبل النوم وتجنب تناول الكافيين، لتقليل الاضطرابات.