يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الأنسان حتى لا يتعرض للعديد من المشاكل الصحية مثل الأنيميا و الضعف العام الذي يصيب الجسم.
على الرغم من أن لا يمكن للفاكهة أن تنافس اللحوم الحمراء أو البيض عندما يتعلق الأمر بمحتوى الحديد، ولكن بعض الفواكه تحتوي على المعدن الضروري للصحة.

تقول أخصائية التغذية المسجلة ناتالي ريزو، طبيبة التغذية في مجلة TODAY: "الفواكه ليست بالضرورة مصدرًا جيدًا للحديد ، ولكن كل قطعة من الحديد تتناولها تساعدك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها".

هناك نوعان من الحديد في الطعام، الحديد الهيمي، الموجود في اللحوم، هو الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا، أي أن الجسم يمتصه جيدًا، كما توضح ريزو، أما الحديد غير الهيمي، الموجود في النباتات، فيُمتص بشكل أقل.

يحتاج الرجال إلى 8 مليجرام من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى كمية أكبر بكثير - 18 مليجرامًا إذا لم يكنّ حوامل أو 27 مليجرامًا إذا كنّ يحملن طفلًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .

فواكه تحتوي على أكبر قدر من الحديد

إليكم تسع فواكه غنية بالحديد، تحتوي الفواكه الطازجة المذكورة على نسبة حديد أقل من الفواكه المجففة، لذا لا ينبغي الاعتماد عليها وحدها لتلبية احتياجاتكم من الحديد...

-البرقوق
½ كوب من عصير البرقوق، 1.5 مليجرام من الحديد
¼ كوب من البرقوق، 0.4 مليجرام من الحديد
يشتهر البرقوق وعصيره بمحتواه من الألياف، كما يتمتع بسمعة فعالة كعلاج فعال للإمساك.
يقول خبراء التغذية إن البرقوق المجفف يحتوي على مركبات ذات فوائد مضادة للالتهابات والشيخوخة ومضادات الأكسدة، يتميز بقوام يشبه المربى وطعم حلو لاذع، وقد وجدت الدراسات أنه عند تناوله كوجبة خفيفة، يعزز البرقوق الشعور بالشبع ويساهم في توفير عناصر غذائية قيّمة. 
-المشمش
¼ كوب من المشمش المجفف، 0.9 مليجرام من الحديد
حبة واحدة من المشمش الطازج تحتوي على 0.1 مليجرام من الحديد
يحتوي المشمش النيء طبيعيًا على كمية قليلة من الحديد، ولأن الفاكهة المجففة تُزال منها المياه، فإنها تُصبح أكثر تركيزًا من حيث العناصر الغذائية. لذا، يحتوي المشمش المجفف على كمية وفيرة من الحديد، وهو من أغنى الفواكه بالبروتين والبوتاسيوم .
إنها وجبة خفيفة صحية ومحمولة ولذيذة وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

-التين
¼ كوب من التين المجفف، 0.75 مليجرام من الحديد
1 تين طازج، 0.2 مليجرام من الحديد
التين، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي ، هو "مصدر قوي للعناصر الغذائية.
وأشارت إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، وتحتوي على البوتاسيوم، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.
التين حلو المذاق بطبيعته، وهو أيضًا من بين الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من السكر .

-بطيخ
1 إسفين، 0.7 مليجرام من الحديد
يقول ريزو إن البطيخ حلو وعصير، وهو مرطب ويحتوي على الليكوبين - وهو صبغة نباتية حمراء ومضاد للأكسدة مضاد للالتهابات - أكثر من أي فاكهة أو خضار أخرى.
وتقول إن الليكوبين تمت دراسته لدوره في خفض ضغط الدم، والوقاية من السرطان، ودعم صحة الجلد.
ويعتبر البطيخ أيضًا غنيًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية .

-الفراولة
1 كوب مقطع، 0.7 مليجرام من الحديد
قالت أخصائية التغذية المسجلة جاكي نيوجينت لموقع TODAY.com في وقت سابق إن الفراولة هي "فاكهة خارقة" غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
وأضافت أن الأبحاث تشير إلى أن تناول حصة من الفراولة يومياً قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فضلاً عن تعزيز صحة الدماغ والقلب.
كما أن الفراولة من الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من مضادات الأكسدة وفيتامين سي .

-الزبيب
¼ كوب من الزبيب، 0.65 مليجرام من الحديد
يمكن لحفنة من الزبيب أن توفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية - فهي عبارة عن وجبة خفيفة بسيطة غنية بالكربوهيدرات يتم هضمها بسرعة.

وتوصي أيضًا بدمج حفنة من الفول السوداني المحمص غير المملح مع ربع كوب من الزبيب، والذي يشبه في مذاقه النسخة الصحية من زبدة الفول السوداني والمربى.

-الكرز
كوب واحد من الكرز الطازج الكامل، 0.5 مليجرام من الحديد
½ كوب من عصير الكرز الحامض، 0.5 مليجرام من الحديد
الكرز منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالنكهة والعناصر الغذائية، يساعد محتواه من الألياف على دعم الهضم الصحي وحركة الأمعاء المنتظمة.
الكرز مصدر طبيعي للميلاتونين، لذا قد يُحسّن النوم، شرب عصير الكرز الحلو أو الحامض قبل النوم بساعة يُساعد على النوم بشكل طبيعي.

-بلح
2 تمرات، 0.4 مليجرام من الحديد
التمر غني بالألياف والمركبات النباتية المفيدة، إلى جانب الحديد، يحتوي على النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.
التمر حلو بشكل طبيعي لدرجة أنه يمكن استخدامه كبديل للسكر.

-الأفوكادو
1/3 من الأفوكادو، 0.3 مليغرام من الحديد
الأفوكادو فاكهة مشهورة بغناها بالدهون الصحية، تشير الأبحاث إلى أن تناول الأفوكادو مفيد للقلب، ويُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار، ويُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.

لأن الأفوكادو لذيذ، من السهل الإفراط في تناوله .
المصدر: today